Par Joanie Roussy — coach NOOM certifiée ; instructrice certifiée Strong Nation™, Zumba®, Zumbini® et CIRCL Mobility™ ; karatéka Shinkyokushin ceinture noire, sempai et directrice du dojo. Son parcours.
01La réponse courte
02Ce qui change, et quand
La grande étude américaine SWAN a suivi des femmes pendant la transition vers la ménopause. Ses résultats, publiés en 2019 dans JCI Insight, sont nets : le poids augmentait de façon régulière avant la ménopause, sans accélérer au moment de la transition ; ce qui changeait, c'était la composition. Au début de la transition, le rythme d'accumulation de gras doublait et la masse maigre diminuait, et ces changements se poursuivaient jusqu'à environ 2 ans après les dernières règles, avant de se stabiliser.
Le gras change aussi de place. Pour l'International Menopause Society, la ménopause s'accompagne d'un déplacement du gras des hanches et des cuisses vers le ventre ; The Menopause Society explique que la baisse des œstrogènes favorise le stockage du gras dans l'abdomen. Elle précise enfin que, chez les femmes à la mi-vie, la prise de poids découle à la fois du vieillissement, de la ménopause et du mode de vie : trois causes, et non une seule.
03Ce que l'activité y fait
Chez les femmes ménopausées, une méta-analyse de 2023 (101 essais) trouve l'aérobie efficace sur la perte de gras, et la musculation sur le gain de muscle. The Menopause Society recommande au moins 150 minutes d'activité aérobie modérée par semaine, combinées à de la musculation deux fois par semaine. Elle rappelle aussi que les femmes perdent naturellement de 3 à 8 % de leur masse musculaire par décennie après 30 ans : une raison de plus pour ne pas faire que du cardio.
Les os comptent aussi. Dans son guide d'exercice « Too Fit To Fracture », Ostéoporose Canada conseille des exercices de renforcement au moins deux fois par semaine, des exercices d'équilibre au moins deux fois par semaine, et des exercices pour la posture ; les autres activités s'ajoutent à ces exercices, elles ne les remplacent pas. Si votre risque de fracture est élevé, il faudra peut-être limiter certains mouvements : parlez-en à votre médecin avant de commencer.
04Le sommeil et le stress, aussi
The Menopause Society souligne que le mauvais sommeil et un stress élevé sont étroitement liés à la prise de poids, et que les troubles du sommeil et les bouffées de chaleur, fréquents à la ménopause, pourraient y contribuer. Les Directives canadiennes en matière de mouvement demandent aux adultes de 18 à 64 ans de 7 à 9 heures de sommeil de bonne qualité, à heures régulières (7 à 8 heures après 65 ans). Si vos nuits sont difficiles, c'est un sujet à aborder avec votre médecin.
05Et le « régime ménopause en 5 jours » ?
Ce guide ne propose pas de menu, et c'est voulu. Les besoins changent d'une femme à l'autre, selon la santé, les médicaments, les os ou le cœur : un plan alimentaire se construit avec une diététiste-nutritionniste ou votre médecin, pas avec une liste trouvée en ligne. Méfiez-vous surtout des plans qui promettent des résultats en quelques jours : Perdre du poids vite ? explique pourquoi les experts conseillent un rythme plus lent.
06Les cours de Joanie : cardio et musculation
Les trois cours pour femmes de Joanie, le midi en semaine à l'Île-des-Sœurs, réunissent l'aérobie et la musculation dans la même semaine : Strong Nation™ synchronise les deux à la musique en 45 minutes, le Bootcamp fait passer de station en station, avec et sans équipement, et la Zumba® travaille l'endurance.
Aucune expérience n'est nécessaire. Pour aller plus loin, Joanie, coach NOOM certifiée, propose des séances privées de 60 minutes, sur demande, adaptées aux besoins et aux objectifs de chacune. Les cours de karaté pour adultes, mixtes, sont ouverts à toutes dès 14 ans. Voir les cours pour femmes.
07Le midi, de Brossard ou de Verdun
Les cours pour femmes ont lieu le midi : une pause active, plutôt qu'une soirée de plus. De Brossard, le REM passe par Du Quartier et Panama avant la station Île-des-Sœurs ; de Verdun, dont l'île fait partie, venir au dojo trace l'itinéraire jusqu'au 550, chemin du Golf, suite 010. L'horaire donne les jours de chaque cours.
À savoir. Ce guide informe ; il ne remplace pas l'avis de votre médecin. Pour un objectif de poids ou un plan alimentaire, parlez-en à votre médecin ou à une diététiste-nutritionniste.
Sources
- Greendale et al., étude SWAN, JCI Insight (2019) — divisionofresearch.kaiserpermanente.org/publications/changes-in-body-composition-and-weight-during-the-menopause-transition/
- International Menopause Society, Davis et al., Climacteric (2012) — www.imsociety.org/wp-content/uploads/2020/07/wmd-2012-white-pages-english.pdf
- The Menopause Society, fiche « MenoNote: Midlife Weight Gain » (2025) — menopause.org/wp-content/uploads/for-women/MenoNote-Weight-Gain.pdf
- The Menopause Society, communiqué du 27 septembre 2023 — menopause.org/wp-content/uploads/press-release/weight-management-in-midlife.pdf
- Khalafi et al., Frontiers in Endocrinology (2023) — frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2023.1183765/full
- Ostéoporose Canada, « Too Fit To Fracture » (2024) — osteoporosis.ca/too-fit-to-fracture/
- SCPE, Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures, adultes de 18 à 64 ans (2020) — csepguidelines.ca/guidelines/adults-18-64/
- SCPE, Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures, adultes de 65 ans et plus (2020) — csepguidelines.ca/guidelines/adults-65/
À lire ensuite
Une semaine d'essai, entre femmes
Les trois cours du midi, gratuitement pendant une semaine, à l'Île-des-Sœurs : de quoi essayer l'aérobie et la musculation avant de choisir.
Demander ma semaine d'essai