Joanie · Forme et poids

Perdre du ventre : graisse abdominale et viscérale

Exercices pour le ventre, régime « ventre plat », brûleur de graisse : les solutions pour le ventre ne manquent pas. Ce guide dit ce que la recherche montre vraiment sur la graisse abdominale et viscérale, et comment une activité régulière, à l'Île-des-Sœurs ou autour, y contribue.

Par Joanie Roussy — coach NOOM certifiée ; instructrice certifiée Strong Nation™, Zumba®, Zumbini® et CIRCL Mobility™ ; karatéka Shinkyokushin ceinture noire, sempai et directrice du dojo. Son parcours.

01La réponse courte

Les preuves vont majoritairement contre l'idée de choisir où l'on perd du gras : les abdominaux seuls ne suffisent pas à réduire la graisse du ventre. Ce qui peut la réduire — surtout la graisse viscérale, logée autour des organes —, c'est une activité aérobie régulière, même quand la balance bouge peu : Obésité Canada en fait une recommandation de grade A, appuyée par le plus haut niveau de preuve. À l'Île-des-Sœurs, les cours pour femmes de Joanie Roussy offrent cette activité plusieurs fois par semaine, le midi, et la première semaine est gratuite.

02Deux graisses sous le nombril

La graisse sous-cutanée est celle qu'on peut pincer. La graisse viscérale est plus profonde : elle entoure les organes de l'abdomen et ne se voit pas dans le miroir ; si elle vous inquiète, parlez-en à votre médecin.

Ce qui change avec l'âge compte aussi : autour de la ménopause, selon l'International Menopause Society, la graisse se déplace des hanches et des cuisses vers le ventre. Perdre du poids au féminin y revient.

03Pourquoi les abdos seuls ne suffisent pas

L'idée de « brûler le ventre » avec des redressements assis a été testée. Dans une étude publiée en 2011 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, six semaines d'exercices abdominaux seuls n'ont pas réduit la graisse sous-cutanée du ventre. Une méta-analyse de 13 études, parue dans Human Movement en 2022, conclut que l'entraînement localisé d'un muscle ne réduit pas la graisse à cet endroit.

Une petite étude de 14 personnes, publiée en 2021, a observé un effet local avec un circuit particulier : la question n'est donc pas close, mais les preuves vont majoritairement dans l'autre sens. Les abdominaux renforcent le ventre ; ils ne choisissent pas d'où part le gras.

04Ce qui réduit la graisse viscérale

Une revue de 15 études (852 participants), publiée dans PLoS ONE en 2013, montre qu'un programme d'exercice aérobie, sans régime, peut réduire la graisse viscérale. Une autre revue, parue dans Obesity Reviews en 2016, observe que sans perte de poids, l'exercice est associé à une baisse d'environ 6 % de la graisse viscérale, alors qu'avec le régime seul, la baisse est presque nulle (une simple tendance, non significative).

De son côté, Obésité Canada recommande l'activité aérobie (grade A) : elle peut réduire la graisse viscérale et la graisse abdominale, même sans perte de poids. Bonne nouvelle pour ceux que les intervalles intimident : selon le même chapitre, rien ne montre clairement que l'entraînement par intervalles à haute intensité fasse perdre plus de gras qu'un effort modéré.

05Les abdominaux gardent leur place

Renoncer au mythe ne veut pas dire renoncer aux abdominaux. Un tronc solide tient la posture et transmet la force, dans un squat comme dans une chorégraphie. Gardez donc vos exercices de gainage : pour la force du tronc, pas pour cibler le gras.

06Les cours de Joanie, plusieurs fois par semaine

Les cours pour femmes de Joanie Roussy, le midi en semaine, enchaînent cardio et musculation au fil de la semaine : Strong Nation™ synchronise les deux à la musique, le Bootcamp les répartit en stations, et la Zumba® passe par la danse — 6,5 MET pour un cours en groupe, selon le Compendium des activités physiques 2024. Le karaté pour adultes, mixte, est aussi ouvert à tous dès 14 ans. Le calculateur fait le compte pour votre poids.

07Les jours sans cours, autour de l'île

Pour ajouter de l'activité aérobie les autres jours, il suffit souvent de sortir. À Verdun, la piste des Berges longe le fleuve, et la plage urbaine se trouve derrière l'Auditorium, près de la station de métro De l'Église. De l'Île-des-Sœurs, la piste multifonctionnelle du pont Samuel-De Champlain mène à Brossard, à pied ou à vélo, toute l'année. Les jours de cours, le dojo est au 550, chemin du Golf, suite 010 : l'horaire donne les cours, et venir au dojo l'itinéraire.

À savoir. Ce guide informe ; il ne remplace pas l'avis de votre médecin. Pour un objectif de poids ou un plan alimentaire, parlez-en à votre médecin ou à une diététiste-nutritionniste.

Sources

  1. Obésité Canada, Lignes directrices canadiennes de pratique clinique de l'obésité chez l'adulte, chapitre « L'activité physique dans la prise en charge de l'obésité » (2020) — obesitycanada.ca/wp-content/uploads/2020/08/Physical-Activity-in-Obesity-Management.pdf
  2. Vispute et al., J Strength Cond Res 25(9) (2011) — doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
  3. Méta-analyse sur l'entraînement localisé, Human Movement (2022) — doi.org/10.5114/HM.2022.110373
  4. Paoli et al., étude sur l'entraînement localisé (2021) — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8038840
  5. Vissers et al., PLoS ONE (2013) — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3568069
  6. Verheggen et al., Obesity Reviews (2016) — researchonline.ljmu.ac.uk/id/eprint/3673/
  7. International Menopause Society, Davis et al., Climacteric (2012) — www.imsociety.org/wp-content/uploads/2020/07/wmd-2012-white-pages-english.pdf
  8. 2024 Adult Compendium of Physical Activities — pacompendium.com/

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