Par Joanie Roussy — coach NOOM certifiée ; instructrice certifiée Strong Nation™, Zumba®, Zumbini® et CIRCL Mobility™ ; karatéka Shinkyokushin ceinture noire, sempai et directrice du dojo. Son parcours.
01La réponse courte
02Trois muscles, trois rôles
Selon la Cleveland Clinic, les fessiers sont trois :
- le grand fessier, le muscle le plus gros et le plus fort du corps. Il étend la cuisse et fournit la force pour se lever, marcher, courir et monter un escalier ; il aide aussi à garder le tronc droit en position assise ;
- le moyen fessier et le petit fessier (le petit est le plus profond des trois). Ils écartent les jambes du centre du corps et font tourner la cuisse.
Ensemble, ils stabilisent le bassin et l'empêchent de trop basculer quand on passe le poids d'une jambe à l'autre, à chaque pas. Plus en profondeur se trouvent d'autres muscles qui tournent la hanche, dont le piriforme : Psoas et fléchisseurs de la hanche le présente.
03Le pont fessier
La Mayo Clinic présente le pont pour renforcer les muscles du tronc : couchée sur le dos, genoux pliés, contractez les muscles du ventre, puis levez les hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec les genoux et les épaules ; tenez le temps de trois respirations profondes, redescendez et recommencez.
Une fiche d'exercices de Kaiser Permanente ajoute quelques détails : genoux pliés à environ 90 degrés, pieds bien appuyés au sol, serrez les fesses en montant ; tenez environ 6 secondes en respirant normalement, redescendez et reposez-vous jusqu'à 10 secondes, et répétez de 8 à 12 fois. Elle conseille de commencer lentement et de ralentir dès qu'une douleur apparaît ; si l'exercice fait mal, arrêtez-le.
04Deux autres exercices
- La jambe sur le côté. La page « Strength exercises » du NHS propose de tenir le dossier d'une chaise et de lever la jambe sur le côté aussi loin que c'est confortable, le dos et les hanches droits, sans pencher le tronc ; 5 fois de chaque côté. Écarter la jambe, c'est le geste que la Cleveland Clinic attribue au moyen et au petit fessier.
- Les mini-squats. Sur la même page du NHS : les mains sur le dossier d'une chaise solide, sans roulettes ni accoudoirs, pliez les genoux aussi loin que c'est confortable, en les gardant vers l'avant, au-dessus du gros orteil, le dos toujours droit, puis remontez doucement en serrant les fesses ; 5 fois, lentement.
Le NHS conseille de faire ces exercices au moins deux fois par semaine et d'augmenter peu à peu les répétitions. Muscles des jambes en présente d'autres.
05Étirer la fesse
L'hôpital universitaire de Cambridge propose cet étirement : assise au sol, une jambe allongée, l'autre croisée par-dessus, amenez le genou vers l'épaule opposée jusqu'à sentir l'étirement dans la fesse. L'American College of Sports Medicine conseille, chez l'adulte, de tenir un étirement de 10 à 30 secondes (de 30 à 60 secondes chez les personnes âgées), au moins deux à trois jours par semaine.
06Moins assise, plus active
La Cleveland Clinic le résume : rester active est la meilleure façon de garder les fessiers en santé, et, quand on travaille assise, se lever et bouger lors de pauses fréquentes aide aussi. Les cours pour femmes de Joanie Roussy, le midi en semaine, en donnent l'occasion : Strong Nation™, cardio et musculation en musique, sans équipement ; le Bootcamp, de station en station ; la Zumba®. Joanie offre aussi de l'entraînement privé et personnalisé de 60 minutes, sur demande. Le karaté pour adultes, mixte et ouvert dès 14 ans, a lieu le soir.
07De Brossard, à pied ou à vélo
La piste multifonctionnelle du pont Samuel-De Champlain, ouverte toute l'année, relie Brossard à l'Île-des-Sœurs : une façon active de venir, les jours où l'on veut bouger plus. Le REM, de son côté, s'arrête à la station Île-des-Sœurs. Pour le trajet jusqu'au 550, chemin du Golf, suite 010, voyez venir au dojo, et pour les jours, l'horaire.
À savoir. Ce guide informe ; il ne remplace pas l'avis de votre médecin. Si vous avez une blessure, une douleur, un problème de santé ou si vous êtes enceinte, parlez-en à un physiothérapeute ou à votre médecin avant ces exercices. Commencez doucement, et arrêtez un exercice qui fait mal.
Sources
- Cleveland Clinic, « Gluteal Muscles (Glutes) » (2025) — my.clevelandclinic.org/health/body/gluteal-muscles-glutes
- Mayo Clinic, « Bridge exercise » — www.mayoclinic.org/bridge-exercise/img-20006409
- Kaiser Permanente (Healthwise), « Gluteal Strain: Rehab Exercises » (2026) — healthy.kaiserpermanente.org/health-wellness/health-encyclopedia/he.gluteal-strain-rehab-exercises.zp4551
- NHS, « Strength exercises » (2024) — www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises
- Cambridge University Hospitals NHS, « Stretches for the hip » — cuh.nhs.uk/patient-information/stretches-for-the-hip
- Garber et al., prise de position de l'American College of Sports Medicine, Med Sci Sports Exerc (2011) — doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
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