Par Joanie Roussy — coach NOOM certifiée ; instructrice certifiée Strong Nation™, Zumba®, Zumbini® et CIRCL Mobility™ ; karatéka Shinkyokushin ceinture noire, sempai et directrice du dojo. Son parcours.
01La réponse courte
02Le quadriceps, à l'avant de la cuisse
Le quadriceps compte quatre chefs : le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire, qui se rejoignent en un seul tendon vers le genou. Selon la référence médicale StatPearls, ensemble ils étendent le genou ; le droit fémoral peut aussi fléchir la hanche. Psoas et fléchisseurs de la hanche revient sur ce rôle.
03Les ischio-jambiers, à l'arrière
Les ischio-jambiers sont trois : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. StatPearls les décrit comme les muscles qui étendent la hanche et fléchissent le genou. La Cleveland Clinic ajoute qu'ils aident à déplacer la jambe d'avant en arrière et à la faire tourner dans la hanche.
04Les mollets
Le mollet réunit deux muscles principaux : le gastrocnémien et le soléaire. Selon la Cleveland Clinic, les muscles de l'arrière de la jambe aident à fléchir et à pointer les orteils, à sauter, à courir et à pousser pour un sprint.
05Trois exercices pour les renforcer
La page « Strength exercises » du NHS propose ces exercices, avec une chaise solide, sans roulettes ni accoudoirs :
- Se lever d'une chaise : assise au bord, les pieds à la largeur des hanches, penchée un peu vers l'avant, levez-vous lentement avec les jambes, sans les bras, en regardant devant vous, puis rasseyez-vous lentement.
- Mini-squats : les mains sur le dossier, pliez les genoux aussi loin que c'est confortable, en les gardant vers l'avant, au-dessus du gros orteil, le dos toujours droit, puis remontez doucement en serrant les fesses.
- Montées sur la pointe des pieds : en tenant le dossier, levez les deux talons aussi haut que c'est confortable, lentement, puis redescendez.
Le NHS suggère 5 répétitions de chacun, lentement (plus c'est lent, mieux c'est), au moins deux fois par semaine, en augmentant peu à peu. Les Directives canadiennes en matière de mouvement recommandent, elles aussi, du renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.
06Trois étirements
La page du NHS sur les étirements après l'exercice décrit ceux-ci, à tenir de 15 à 20 secondes, de chaque côté :
- Avant de la cuisse : couchée sur le côté droit, attrapez le dessus du pied gauche et tirez doucement le talon vers la fesse, genoux l'un contre l'autre.
- Ischio-jambiers : sur le dos, jambe gauche pliée, pied au sol ; levez la jambe droite, tenez-la sous le genou avec les deux mains et tirez-la vers vous en la gardant tendue.
- Mollet : jambe droite devant et pliée, penchez-vous un peu vers l'avant ; gardez la jambe gauche tendue et essayez de poser le talon gauche au sol, en vous appuyant au mur si besoin.
07Bouger au cours du midi
Les cours pour femmes de Joanie Roussy, le midi en semaine, font bouger en groupe : Strong Nation™ synchronise cardio et musculation en musique, sans équipement ; le Bootcamp fait passer de station en station, avec et sans équipement ; la Zumba® fait danser. Le karaté pour adultes, mixte et ouvert dès 14 ans, a lieu le soir.
08Le long du fleuve, à Verdun
À Verdun, la piste des Berges longe le fleuve : un bon endroit pour marcher ou courir les jours sans cours, avant les étirements de ce guide. Verdun et l'Île-des-Sœurs sont dans le même arrondissement ; venir au dojo calcule le trajet jusqu'au 550, chemin du Golf, suite 010, et l'horaire donne les jours des cours.
À savoir. Ce guide informe ; il ne remplace pas l'avis de votre médecin. Si vous avez une blessure, une douleur, un problème de santé ou si vous êtes enceinte, parlez-en à un physiothérapeute ou à votre médecin avant ces exercices. Commencez doucement, et arrêtez un exercice qui fait mal.
Sources
- StatPearls, « Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle » (2023) — www.statpearls.com/point-of-care/28132
- Hu, StatPearls, « Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle » (2026) — www.statpearls.com/as/nervous/36086/
- Cleveland Clinic, « Leg Muscles » (2021) — my.clevelandclinic.org/health/body/22220-leg-muscles
- NHS, « Strength exercises » (2024) — www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises
- NHS, « How to stretch after exercising » (2026) — www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-stretch-after-exercising
- SCPE, Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures, adultes de 18 à 64 ans (2020) — csepguidelines.ca/guidelines/adults-18-64/
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