Prendre du muscle et perdre du gras : la recomposition

01La réponse courte

02La balance ne dit pas tout

La balance mesure un poids total : elle ne distingue pas le muscle du gras. C'est tout l'enjeu de la recomposition. L'American College of Sports Medicine l'a résumé dans sa prise de position de 2009 : la musculation n'accélère pas la perte de poids, mais elle augmente la masse maigre. Obésité Canada va dans le même sens : la musculation peut aider à maintenir son poids ou à gagner un peu de muscle.

Autrement dit, si vous faites de la musculation, jugez aussi vos progrès à la force, au souffle et à vos vêtements, pas seulement au chiffre de la balance.

03Ce que dit la recherche

On entend souvent que la recomposition n'arrive qu'aux débutants ou aux personnes en surpoids. La revue de Barakat et ses collègues, publiée en 2020, rassemble au contraire de nombreuses études qui l'observent aussi chez des personnes déjà entraînées en musculation. Elle retient deux facteurs : une musculation progressive, c'est-à-dire de plus en plus exigeante avec le temps, et des stratégies nutritionnelles fondées sur les preuves.

Côté assiette, Protéines et entraînement présente le repère de la nutrition sportive pour les personnes actives ; pour un plan fait pour vous, la bonne personne est une diététiste-nutritionniste.

04Pourquoi le muscle compte, au féminin

Le muscle diminue avec les années. Une revue publiée en 2012 dans Frontiers in Physiology estime cette perte, dans les études transversales, à environ 0,37 % par an chez la femme, et note que la force diminue de 2 à 5 fois plus vite que la masse. The Menopause Society rappelle que les femmes perdent naturellement de 3 à 8 % de leur masse musculaire par décennie après 30 ans.

Ostéoporose Canada recommande, elle aussi, des exercices de renforcement au moins deux fois par semaine. Perdre du poids après 40 ans revient sur ce qui change avec l'âge.

05Combien viser chaque semaine

Les Directives canadiennes en matière de mouvement recommandent aux adultes de 18 à 64 ans du renforcement des grands groupes musculaires au moins deux fois par semaine ; les lignes directrices américaines demandent de solliciter tous les grands groupes musculaires, deux jours ou plus par semaine.

L'American College of Sports Medicine précise, dans sa prise de position de 2011 : chaque grand groupe musculaire deux à trois jours par semaine, avec 48 heures de repos entre deux séances pour le même groupe, et de 10 à 15 répétitions pour commencer. Ce sont des repères pour un adulte en santé ; avec un problème de santé, adaptez-les avec votre médecin.

06Les cours de Joanie, pour la force

Les cours pour femmes de Joanie Roussy, le midi en semaine, mettent la force au programme. Strong Nation™ synchronise chaque mouvement de cardio et de musculation à la musique, pendant 45 minutes, sans équipement ; le Bootcamp fait passer de station en station, avec et sans équipement ; la Zumba® fait bouger en musique. Pour un objectif précis, Joanie offre aussi de l'entraînement privé et personnalisé de 60 minutes, sur demande, avec la possibilité d'un plan d'entraînement. Le karaté pour adultes, mixte et ouvert dès 14 ans, travaille aussi la force.

07Sur l'île même

Pour qui habite l'Île-des-Sœurs, la piste René-Lévesque se prête à la marche les jours sans cours, et le dojo est sur l'île, au 550, chemin du Golf, suite 010. Pour venir d'ailleurs, la page venir au dojo calcule le trajet ; l'horaire donne les jours des cours.

Sources

1. Barakat et al., « Body Recomposition », Strength and Conditioning Journal (2020) — doi.org/10.1519/SSC.0000000000000584
2. Donnelly et al., prise de position de l'American College of Sports Medicine, Med Sci Sports Exerc (2009) — doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181949333
3. Obésité Canada, chapitre « L'activité physique dans la prise en charge de l'obésité » (2020) — obesitycanada.ca/wp-content/uploads/2020/08/Physical-Activity-in-Obesity-Management.pdf
4. Mitchell et al., Frontiers in Physiology (2012) — frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2012.00260/full
5. The Menopause Society, fiche « MenoNote: Midlife Weight Gain » (2025) — menopause.org/wp-content/uploads/for-women/MenoNote-Weight-Gain.pdf
6. Ostéoporose Canada, « Too Fit To Fracture » (2024) — osteoporosis.ca/too-fit-to-fracture/
7. SCPE, Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures, adultes de 18 à 64 ans (2020) — csepguidelines.ca/guidelines/adults-18-64/
8. Physical Activity Guidelines for Americans, 2e édition (2018) — odphp.health.gov/sites/default/files/2019-10/PAG_ExecutiveSummary.pdf
9. Garber et al., prise de position de l'American College of Sports Medicine, Med Sci Sports Exerc (2011) — doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

À lire ensuite