Psoas et fléchisseurs de la hanche : rôle et étirements

01La réponse courte

02Le psoas, en clair

D'après la référence médicale StatPearls, le grand psoas naît des vertèbres lombaires ; il rejoint le muscle iliaque, et tous deux s'attachent au petit trochanter, une saillie en haut du fémur. Ensemble, avec le petit psoas, ils forment l'iliopsoas, que StatPearls décrit comme le principal fléchisseur de la cuisse. Le psoas aide aussi à stabiliser le bas du dos en position assise.

Fléchir la hanche, c'est le geste de monter le genou : pour marcher, monter un escalier, courir. Au karaté, c'est aussi le geste qui arme un coup de pied.

03Les autres muscles de la hanche

Le droit fémoral. C'est l'un des quatre chefs du quadriceps, à l'avant de la cuisse. Selon StatPearls, il peut fléchir la hanche, et il étend le genou avec les trois autres chefs.

Le sartorius. La Cleveland Clinic le compte parmi les trois principaux muscles de l'avant de la cuisse. Muscles des jambes présente l'ensemble de la cuisse.

Le piriforme. Plus en arrière, sous les fessiers, il part du sacrum et s'attache en haut du fémur ; il fait tourner la cuisse vers l'extérieur. Le nerf sciatique sort en général du bassin juste sous lui.

04Étirer les fléchisseurs de la hanche

Voici l'étirement à genou que décrit une fiche du South Tees Hospitals NHS Foundation Trust, au Royaume-Uni :

• mettez un genou au sol, l'autre pied devant, en position de fente, les hanches et les genoux bien de face ;
• penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à sentir l'étirement à l'avant de la hanche, du côté du genou posé au sol ;
• revenez à la position de départ. Si le genou au sol est inconfortable, glissez un coussin dessous.

Pour la durée, l'American College of Sports Medicine conseille, chez l'adulte, de tenir un étirement statique de 10 à 30 secondes (de 30 à 60 secondes chez les personnes âgées), pour environ 60 secondes au total par muscle, au moins deux à trois jours par semaine ; les gains sont plus grands avec un étirement quotidien.

05Étirer le piriforme et le fessier

La fiche « Stretches for the hip » de l'hôpital universitaire de Cambridge décrit un « étirement du piriforme » : assise au sol, une jambe allongée et l'autre croisée par-dessus, amenez le genou vers l'épaule opposée jusqu'à sentir l'étirement dans la fesse. Si c'est douloureux, la fiche conseille de demander l'avis de votre physiothérapeute ou de votre médecin. Fessiers : muscles, exercices, étirements présente les muscles voisins et d'autres exercices.

06Moins assise, plus mobile

Les Directives canadiennes en matière de mouvement recommandent aux adultes de limiter le temps sédentaire à 8 heures ou moins par jour et de couper les longues périodes assises. Les cours pour femmes de Joanie Roussy, le midi en semaine, sont une façon de casser une journée de bureau : Strong Nation™, le Bootcamp et la Zumba®, sans expérience nécessaire. Le karaté pour adultes, mixte, est ouvert à tous dès 14 ans.

07Après une sortie à vélo

Les cyclistes de la piste du canal de Lachine, dans le Sud-Ouest, ou de la piste du pont Samuel-De Champlain, ouverte toute l'année, peuvent glisser ces étirements après une sortie. Pour rejoindre le dojo, au 550, chemin du Golf, suite 010, à l'Île-des-Sœurs, voyez venir au dojo et l'horaire.

Sources

1. Bordoni et Varacallo, StatPearls, « Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle » (2026) — www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
2. StatPearls, « Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle » (2023) — www.statpearls.com/point-of-care/28132
3. Cleveland Clinic, « Leg Muscles » (2021) — my.clevelandclinic.org/health/body/22220-leg-muscles
4. StatPearls, article sur le muscle piriforme — statpearls.com/sp/al/13/27239/
5. South Tees Hospitals NHS, « Hip stretch in half kneeling » (2024) — www.southtees.nhs.uk/resources/hip-stretch-in-half-kneeling/
6. Cambridge University Hospitals NHS, « Stretches for the hip » — cuh.nhs.uk/patient-information/stretches-for-the-hip
7. Garber et al., prise de position de l'American College of Sports Medicine, Med Sci Sports Exerc (2011) — doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
8. SCPE, Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures, adultes de 18 à 64 ans (2020) — csepguidelines.ca/guidelines/adults-18-64/

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