Muscles du dos : leur rôle, des exercices simples

01La réponse courte

02Trois couches de muscles

La Cleveland Clinic classe les muscles du dos en trois couches :

• la couche superficielle, la plus proche de la peau, avec notamment le grand dorsal, le trapèze, les rhomboïdes et l'élévateur de la scapula ;
• la couche intermédiaire, autour de la cage thoracique : les dentelés postérieurs, supérieur et inférieur ;
• la couche profonde, la plus proche de la colonne vertébrale.

Ensemble, ils soutiennent le tronc et la colonne, maintiennent la posture et la stabilité, que l'on bouge ou que l'on reste immobile, et aident à bouger le tronc, la tête, le cou, les épaules, les bras et les jambes. Ils permettent de se pencher, de pivoter, de tourner la tête et d'étendre le dos ; ils aident aussi à respirer, en accompagnant les mouvements de la cage thoracique.

03Une courte routine

Dans « Back exercises in 15 minutes a day », la Mayo Clinic propose notamment ces exercices :

• Le genou à la poitrine. Couchée sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, ramenez un genou vers la poitrine avec les deux mains, en contractant le ventre et en appuyant la colonne au sol ; tenez 5 secondes, revenez, puis passez à l'autre jambe, et enfin les deux genoux ensemble. De 2 à 3 fois chacun.
• La rotation du bas du dos. Couchée sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, les épaules au sol, laissez rouler lentement les deux genoux d'un côté ; tenez de 5 à 10 secondes, revenez lentement, puis l'autre côté. De 2 à 3 fois de chaque côté.
• L'étirement du chat. À quatre pattes, arrondissez lentement le dos en remontant le ventre vers le plafond et en baissant la tête ; puis laissez descendre le dos et le ventre vers le sol en relevant la tête, et revenez au départ. De 3 à 5 fois, deux fois par jour.

La même routine comprend aussi un pont, proche de celui décrit dans Abdominaux et gainage, la bascule du bas du dos, décrite au même endroit, et les omoplates serrées, dans Épaules et bras. La Mayo Clinic conseille de répéter chaque exercice quelques fois au début, puis d'augmenter à mesure que l'exercice devient plus facile ; pour le genou à la poitrine et la rotation du bas du dos, elle suggère de faire la série matin et soir si possible.

04Mal de dos ou blessure : d'abord un avis

Si vous commencez des exercices à cause d'un mal de dos qui dure, ou après une blessure au dos, la Mayo Clinic conseille d'en parler d'abord à un physiothérapeute ou à un autre membre de votre équipe de soins, pour savoir quelles activités sont sans danger pour vous. Ce guide ne traite ni le mal de dos ni les blessures. La Cleveland Clinic rappelle aussi que s'échauffer et s'étirer avant l'effort sont les meilleures façons de prévenir les blessures musculaires, et qu'il vaut mieux augmenter l'activité peu à peu que d'un coup.

05Moins de temps assise

Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures conseillent aux adultes de limiter le temps sédentaire à 8 heures ou moins par jour, dont pas plus de 3 heures d'écran pour les loisirs, et d'interrompre aussi souvent que possible les longues périodes assises. Les cours pour femmes de Joanie Roussy, le midi en semaine, coupent la journée : Strong Nation™, cardio et musculation en musique, sans équipement ; le Bootcamp, de station en station, avec et sans équipement ; la Zumba®. Joanie offre aussi de l'entraînement privé et personnalisé de 60 minutes, sur demande. Le karaté pour adultes, mixte et ouvert dès 14 ans, a lieu le soir.

06À Verdun, une marche sur la rue Wellington

À Verdun, la rue Wellington, la grande artère commerciale, se prête à une marche le midi : une façon d'interrompre une longue période assise. Pour rejoindre le dojo, au 550, chemin du Golf, suite 010, à l'Île-des-Sœurs, dans le même arrondissement, voyez venir au dojo ; l'horaire donne les jours des cours.

Sources

1. Cleveland Clinic, « Back Muscles » (2024) — my.clevelandclinic.org/health/body/21632-back-muscles
2. Mayo Clinic, « Back exercises in 15 minutes a day » (2026) — www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20546859
3. SCPE, Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures, adultes de 18 à 64 ans (2020) — csepguidelines.ca/guidelines/adults-18-64/

À lire ensuite