Abdominaux et gainage : les muscles, les exercices

01La réponse courte

02Cinq muscles, cinq rôles

La Cleveland Clinic décrit cinq muscles abdominaux principaux :

• le grand droit, à l'avant, qui garde les organes en place et stabilise le corps pendant le mouvement ;
• le pyramidal, un petit muscle présent chez environ 80 % des personnes, qui aide à maintenir la pression dans l'abdomen ;
• les obliques externes, les plus grands des muscles plats, qui permettent au tronc de tourner d'un côté à l'autre ;
• les obliques internes, qui travaillent avec les externes pour tourner et pivoter ;
• le transverse, le plus profond, qui stabilise le tronc et maintient la pression dans l'abdomen.

03Le tronc, plus large que les abdos

La Mayo Clinic définit le tronc comme le centre du corps : le bassin, le bas du dos, les hanches et le ventre. L'entraîner aide ces muscles à travailler ensemble, ce qui améliore l'équilibre et la stabilité. Elle ajoute que renforcer le tronc peut aider en cas de mal de dos et réduire le risque de chute (si vous avez déjà mal au dos, parlez-en d'abord à un physiothérapeute), et que des muscles du tronc faibles peuvent prédisposer à une mauvaise posture, au mal au bas du dos et aux blessures musculaires.

Muscles du dos présente l'autre face du tronc.

04Deux exercices simples

• Le pont. La Mayo Clinic le propose pour le tronc : couchée sur le dos, genoux pliés, le dos neutre, ni cambré ni plaqué au sol, contractez le ventre, puis levez les hanches jusqu'à les aligner avec les genoux et les épaules ; tenez le temps de trois respirations profondes, sans incliner les hanches. Fessiers en donne plus de détails.
• La bascule du bas du dos. Dans sa routine pour le dos, la Mayo Clinic décrit cet « exercice de souplesse du bas du dos » : couchée sur le dos, genoux pliés, contractez le ventre pour que le bas du dos se soulève du sol, tenez 5 secondes et relâchez ; puis aplatissez le dos en tirant le nombril vers le sol, tenez 5 secondes et relâchez. Commencez par 5 répétitions par jour, et augmentez peu à peu.

La Cleveland Clinic ajoute deux réflexes : s'étirer chaque jour, avant et après l'activité, et contracter les abdominaux quand on tousse ou qu'on éternue.

05Des abdos plus forts, pas un ventre plus plat

Renforcer les abdominaux et perdre la graisse du ventre sont deux choses différentes. Perdre du ventre explique ce qui réduit la graisse abdominale, d'après les lignes directrices d'Obésité Canada.

06Le midi, en groupe

Les cours pour femmes de Joanie Roussy, le midi en semaine, font bouger en groupe : Strong Nation™ synchronise cardio et musculation en musique, sans équipement ; le Bootcamp fait passer de station en station, avec et sans équipement ; la Zumba® fait danser. Joanie offre aussi de l'entraînement privé et personnalisé de 60 minutes, sur demande. Le karaté pour adultes, mixte et ouvert dès 14 ans, a lieu le soir.

07Le midi, depuis le centre-ville

Le pont et la bascule se font au sol, sans matériel : de quoi les glisser le soir, en rentrant du centre-ville. Le REM relie la Gare Centrale à la station Île-des-Sœurs. Le dojo est au 550, chemin du Golf, suite 010 : la page venir au dojo calcule le trajet selon le mode choisi, et l'horaire donne les jours des cours.

Sources

1. Cleveland Clinic, « Abdominal Muscles » (2024) — my.clevelandclinic.org/health/body/21755-abdominal-muscles
2. Mayo Clinic, « Core exercises: Why you should strengthen your core muscles » (2026) — www.amerikanhastanesi.org/mayo-clinic-care-network/mayo-clinic-health-information-library/first-aid/core-exercises-why-you-should-strengthen-your-core-muscles
3. Mayo Clinic, « Back exercises in 15 minutes a day » (2026) — www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20546859

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