Crampes, courbatures et mobilité : ce qui aide

01La réponse courte

02Crampe ou courbatures ?

• La crampe arrive d'un coup : le muscle se contracte et cause une douleur qui peut rendre les mouvements difficiles. Elle dure de quelques secondes à 10 minutes, et le muscle peut rester sensible jusqu'à 24 heures après (NHS).
• Les courbatures arrivent plus tard, après un effort auquel les muscles ne sont pas habitués. Tout le monde peut en avoir, même les personnes qui s'entraînent depuis des années, et elles durent quelques jours, de 3 à 5 en général. Elles suivent les efforts où le muscle s'allonge tout en forçant, ce qu'on appelle le travail excentrique (American College of Sports Medicine).

03La crampe : ce que conseille le NHS

Pendant la crampe, étirer et masser le muscle peut soulager la douleur ; se lever et mettre son poids sur la jambe touchée peut aussi aider.

Pour les prévenir, le NHS propose un étirement régulier du mollet, qui peut réduire les crampes sans toujours les empêcher : face à un mur, bras tendus pour que les mains le touchent à peine, pieds à plat, tenez-vous droite ; penchez-vous vers l'avant en appuyant les mains sur le mur jusqu'à sentir l'étirement dans le mollet, tenez 2 ou 3 secondes, puis redressez-vous. Répétez l'étirement pendant 5 minutes, 3 fois par jour, la dernière séance juste avant le coucher.

Parmi les causes possibles, le NHS cite l'âge, un effort trop intense pour les muscles pendant l'exercice, ce qui peut être pire par temps chaud ou humide, la fin de la grossesse, certains médicaments et la déshydratation ; parfois, la cause reste inconnue. Consultez un médecin si les crampes perturbent votre sommeil, si vous avez aussi un engourdissement ou une enflure des jambes, ou si une crampe dure plus de 10 minutes.

04Les courbatures : progresser lentement

Selon la brochure de l'American College of Sports Medicine, la glace, le massage ou un analgésique peuvent atténuer la douleur, mais peu de preuves montrent que ces traitements accélèrent la récupération : moins de douleur ne veut pas dire que le muscle a récupéré. L'un des meilleurs moyens de réduire l'intensité des courbatures est de progresser lentement dans un nouveau programme. Si elles rendent l'activité difficile ou trop douloureuse, mieux vaut s'en abstenir quelques jours, puis la reprendre à mesure que les symptômes diminuent. Consultez un médecin si la douleur devient invalidante, si un bras ou une jambe enfle beaucoup ou si l'urine devient foncée.

05Le rouleau de massage : un petit plus

Une méta-analyse publiée en 2019 dans Frontiers in Physiology a regroupé les études sur le rouleau de massage. Avant l'effort, il améliore un peu le sprint et la souplesse ; après, il réduit un peu la douleur musculaire ressentie. Les auteurs jugent ces effets « plutôt mineurs et en partie négligeables », et voient le rouleau davantage comme un échauffement que comme un outil de récupération.

06CIRCL Mobility™, au dojo

CIRCL Mobility™ est un cours de mobilité lancé par Zumba® : souplesse, respiration et mouvements des articulations, en musique, ouvert à tous les niveaux. Présenté en 2023, le programme fait travailler les grandes et les petites articulations pour gagner en amplitude, sur une musique produite pour lui. Il a été créé par Ai Lee Syarief, championne du monde de karaté, et Joy Prouty. Joanie Roussy est instructrice certifiée CIRCL Mobility™ et le donne au dojo ; pour connaître ses jours, renseignez-vous au dojo.

Côté cardio et musculation, les cours pour femmes de Joanie ont lieu le midi en semaine : Strong Nation™, cardio et musculation en musique, sans équipement ; le Bootcamp, de station en station, avec et sans équipement ; la Zumba®. Joanie offre aussi de l'entraînement privé et personnalisé de 60 minutes, sur demande. Le karaté pour adultes, mixte et ouvert dès 14 ans, a lieu le soir.

07Après une course le long du fleuve

Coureuse de la piste des Berges, à Verdun, ou habituée de la plage urbaine, derrière l'Auditorium de Verdun ? Une sortie plus longue que d'habitude peut laisser des courbatures le lendemain : allongez vos sorties peu à peu, d'une semaine à l'autre. Pour rejoindre le dojo, au 550, chemin du Golf, suite 010, à l'Île-des-Sœurs, voyez venir au dojo ; l'horaire donne les jours des cours.

Sources

1. NHS, « Leg cramps » — www.nhs.uk/conditions/leg-cramps
2. American College of Sports Medicine, brochure « Delayed Onset Muscle Soreness » (Braun et Sforzo, 2011) — www.hsph.harvard.edu/wp-content/uploads/sites/143/2016/10/9_2015Delayed-Onset-Muscle-Soreness-doms.pdf
3. Wiewelhove et al., méta-analyse sur le rouleau de massage, Frontiers in Physiology (2019) — doi.org/10.3389/fphys.2019.00376
4. Zumba, communiqué de lancement de CIRCL Mobility™ (2023) — www.americanspa.com/press-releases/zumba-launches-first-its-kind-circl-mobilitytm-program

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