Épaules et bras : les muscles, les exercices

01La réponse courte

02L'épaule : le deltoïde et la coiffe des rotateurs

Selon la Cleveland Clinic, le deltoïde aide à bouger le bras dans différentes directions et stabilise l'articulation de l'épaule. Il a trois parties :

• l'avant (deltoïde antérieur), qui aide à porter le bras vers l'avant ;
• le côté (deltoïde latéral), qui aide à l'écarter sur le côté, à le lever et à le baisser ;
• l'arrière (deltoïde postérieur), qui aide à le porter vers l'arrière.

La coiffe des rotateurs réunit quatre muscles : le sus-épineux, le sous-scapulaire, le sous-épineux et le petit rond. Elle tient l'humérus, l'os du haut du bras, dans sa cavité, et garde l'épaule stable pendant le mouvement. On s'en sert pour lever le bras au-dessus de la tête, le tenir écarté du corps et le tourner vers l'intérieur ou vers l'extérieur. La Cleveland Clinic conseille de s'échauffer avant l'effort et de faire un retour au calme après, et d'arrêter dès qu'une douleur apparaît plutôt que de forcer.

03Le bras : biceps, brachial, triceps

StatPearls apporte une précision : le biceps est d'abord un puissant supinateur de l'avant-bras, c'est-à-dire qu'il tourne la paume vers le haut, et un fléchisseur du coude moins fort ; le principal muscle qui plie le coude est le brachial. À l'arrière du bras, le triceps a pour rôle premier d'étendre l'avant-bras au coude. Au karaté, c'est ce même geste qui tend le bras dans un coup de poing.

04Trois exercices simples

• Les pompes au mur. Le NHS les décrit ainsi : debout, à une longueur de bras du mur, posez les mains à plat sur le mur, à hauteur de poitrine, les doigts vers le haut ; le dos droit, pliez lentement les bras pour amener le corps vers le mur, en gardant les coudes près du corps, puis revenez lentement. Visez 3 séries de 5 à 10 répétitions.
• Les flexions des biceps. Sur la même page : prenez des poids légers (des bouteilles d'eau remplies font l'affaire), pieds à la largeur des hanches, bras le long du corps ; pliez lentement les bras jusqu'à ce que le poids arrive à l'épaule, puis redescendez-les lentement. Visez 3 séries de 5 répétitions de chaque bras ; l'exercice se fait aussi assise.
• Les omoplates serrées. Dans sa routine pour le dos, la Mayo Clinic propose de s'asseoir bien droite sur une chaise sans accoudoirs, de serrer les omoplates l'une vers l'autre, de tenir 5 secondes, puis de relâcher ; de 3 à 5 fois, deux fois par jour.

Le NHS conseille de faire ses exercices de renforcement, comme les pompes au mur et les flexions, au moins deux fois par semaine, en augmentant peu à peu les répétitions.

05Combien de fois par semaine ?

Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures recommandent aux adultes des activités de renforcement musculaire qui font travailler les principaux groupes musculaires, au moins deux fois par semaine. L'American College of Sports Medicine conseille de laisser au moins 48 heures entre deux séances pour un même groupe musculaire. Prendre du muscle et perdre du gras explique pourquoi le muscle compte au féminin.

06La musculation, au cours du midi

Les cours pour femmes de Joanie Roussy, le midi en semaine, font bouger en groupe : Strong Nation™ synchronise cardio et musculation en musique, sans équipement ; le Bootcamp fait passer de station en station, avec et sans équipement ; la Zumba® fait danser. Joanie offre aussi de l'entraînement privé et personnalisé de 60 minutes, sur demande. Le karaté pour adultes, mixte et ouvert dès 14 ans, a lieu le soir.

07Au bureau, à Griffintown ou à Pointe-Saint-Charles

Les omoplates serrées se font sur une chaise sans accoudoirs : une pause possible au bureau, à Griffintown comme à Pointe-Saint-Charles, entre deux tâches. Depuis le Sud-Ouest, la page venir au dojo calcule le trajet jusqu'au 550, chemin du Golf, suite 010, à l'Île-des-Sœurs, et l'horaire donne les jours des cours.

Sources

1. Cleveland Clinic, « Deltoid Muscles » (2021) — my.clevelandclinic.org/health/body/21875-deltoid-muscles
2. Cleveland Clinic, « Rotator Cuff » (2023) — my.clevelandclinic.org/health/body/rotator-cuff
3. StatPearls, « Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle » — www.statpearls.com/point-of-care/18251
4. Tiwana, Sinkler et Bordoni, StatPearls, « Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle » (2023) — www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
5. NHS, « Strength exercises » (2024) — www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises
6. Mayo Clinic, « Back exercises in 15 minutes a day » (2026) — www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20546859
7. SCPE, Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures, adultes de 18 à 64 ans (2020) — csepguidelines.ca/guidelines/adults-18-64/
8. Garber et al., prise de position de l'American College of Sports Medicine, Med Sci Sports Exerc (2011) — doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

À lire ensuite