Por Joanie Roussy — coach NOOM certificada; instructora certificada de Strong Nation™, Zumba®, Zumbini® y CIRCL Mobility™; karateka Shinkyokushin cinturón negro, sempai y directora del dojo. Su trayectoria.
01La respuesta corta
02Lo que cambia, y cuándo
El gran estudio estadounidense SWAN siguió a mujeres durante la transición hacia la menopausia. Sus resultados, publicados en 2019 en JCI Insight, son claros: el peso aumentaba de manera regular antes de la menopausia, sin acelerarse en el momento de la transición; lo que cambiaba era la composición. Al inicio de la transición, el ritmo de acumulación de grasa se duplicaba y la masa magra disminuía, y esos cambios continuaban hasta alrededor de 2 años después de la última regla, antes de estabilizarse.
La grasa también cambia de lugar. Para la International Menopause Society, la menopausia viene acompañada de un desplazamiento de la grasa de las caderas y los muslos hacia la barriga; The Menopause Society explica que la baja de los estrógenos favorece el almacenamiento de grasa en el abdomen. Precisa, por último, que en las mujeres de mediana edad el aumento de peso resulta a la vez del envejecimiento, de la menopausia y del estilo de vida: tres causas, y no una sola.
03Lo que hace la actividad
En las mujeres posmenopáusicas, un metaanálisis de 2023 (101 ensayos) encuentra el ejercicio aeróbico eficaz para la pérdida de grasa, y la musculación para la ganancia de músculo. The Menopause Society recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, combinados con musculación dos veces por semana. Recuerda también que las mujeres pierden de forma natural del 3 al 8 % de su masa muscular por década después de los 30 años: una razón más para no hacer solo cardio.
Los huesos también cuentan. En su guía de ejercicio «Too Fit To Fracture», Osteoporosis Canada aconseja ejercicios de fortalecimiento al menos dos veces por semana, ejercicios de equilibrio al menos dos veces por semana y ejercicios para la postura; las otras actividades se suman a estos ejercicios, no los reemplazan. Si su riesgo de fractura es alto, quizá haya que limitar ciertos movimientos: hable con su médico antes de empezar.
04El sueño y el estrés, también
The Menopause Society subraya que el mal sueño y un estrés alto están estrechamente ligados al aumento de peso, y que los trastornos del sueño y los sofocos, frecuentes en la menopausia, podrían contribuir a ello. Las Directrices canadienses de movimiento de 24 horas (CSEP) piden a los adultos de 18 a 64 años de 7 a 9 horas de sueño de buena calidad, a horas regulares (de 7 a 8 horas después de los 65 años). Si sus noches son difíciles, es un tema para tratar con su médico.
05¿Y la «dieta de la menopausia en 5 días»?
Esta guía no propone ningún menú, y es a propósito. Las necesidades cambian de una mujer a otra, según la salud, los medicamentos, los huesos o el corazón: un plan de alimentación se construye con una dietista-nutricionista o con su médico, no con una lista encontrada en línea. Desconfíe sobre todo de los planes que prometen resultados en pocos días: ¿Perder peso rápido? explica por qué los expertos aconsejan un ritmo más lento.
06Las clases de Joanie: cardio y musculación
Las tres clases para mujeres de Joanie, al mediodía entre semana en Île-des-Sœurs, reúnen el ejercicio aeróbico y la musculación en la misma semana: Strong Nation™ sincroniza los dos con la música en 45 minutos, el Bootcamp hace pasar de estación en estación, con y sin equipo, y la Zumba® trabaja la resistencia.
No se necesita ninguna experiencia. Para ir más lejos, Joanie, coach NOOM certificada, propone sesiones privadas de 60 minutos, a pedido, adaptadas a las necesidades y a los objetivos de cada una. Las clases de karate para adultos, mixtas, están abiertas a todas desde los 14 años. Ver las clases para mujeres.
07Al mediodía, desde Brossard o desde Verdun
Las clases para mujeres son al mediodía: una pausa activa, en lugar de una noche más. Desde Brossard, el REM pasa por Du Quartier y Panama antes de la estación Île-des-Sœurs; desde Verdun, de la que la isla forma parte, la página del dojo da la dirección: 550, chemin du Golf, suite 010. El horario da los días de cada clase.
Para saber. Esta guía informa; no reemplaza la opinión de su médico. Para un objetivo de peso o un plan de alimentación, hable con su médico o con una dietista-nutricionista.
Fuentes
- Greendale et al., SWAN study, JCI Insight (2019) — divisionofresearch.kaiserpermanente.org/publications/changes-in-body-composition-and-weight-during-the-menopause-transition/
- International Menopause Society, Davis et al., Climacteric (2012) — www.imsociety.org/wp-content/uploads/2020/07/wmd-2012-white-pages-english.pdf
- The Menopause Society, “MenoNote: Midlife Weight Gain” (2025) — menopause.org/wp-content/uploads/for-women/MenoNote-Weight-Gain.pdf
- The Menopause Society, press release of September 27, 2023 — menopause.org/wp-content/uploads/press-release/weight-management-in-midlife.pdf
- Khalafi et al., Frontiers in Endocrinology (2023) — frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2023.1183765/full
- Osteoporosis Canada, “Too Fit To Fracture” (2024) — osteoporosis.ca/too-fit-to-fracture/
- CSEP, Canadian 24-Hour Movement Guidelines, adults 18–64 (2020) — csepguidelines.ca/guidelines/adults-18-64/
- CSEP, Canadian 24-Hour Movement Guidelines, adults 65 and older (2020) — csepguidelines.ca/guidelines/adults-65/
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Las tres clases del mediodía, gratis durante una semana, en Île-des-Sœurs: para probar el ejercicio aeróbico y la musculación antes de elegir.
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