Joanie · Forma y peso

Perder barriga: grasa abdominal y visceral

Ejercicios para la barriga, dietas «vientre plano», suplementos para la grasa: las soluciones para la barriga no faltan. Esta guía dice lo que la investigación muestra de verdad sobre la grasa abdominal y visceral, y cómo una actividad regular, en Île-des-Sœurs o alrededor, contribuye.

Por Joanie Roussy — coach NOOM certificada; instructora certificada de Strong Nation™, Zumba®, Zumbini® y CIRCL Mobility™; karateka Shinkyokushin cinturón negro, sempai y directora del dojo. Su trayectoria.

01La respuesta corta

Las pruebas van en gran parte en contra de la idea de elegir dónde se pierde grasa: los abdominales solos no bastan para reducir la grasa de la barriga. Lo que puede reducirla — sobre todo la grasa visceral, alojada alrededor de los órganos — es una actividad aeróbica regular, incluso cuando la báscula apenas se mueve: Obesity Canada la convierte en una recomendación de grado A, respaldada por el nivel de evidencia más alto. En Île-des-Sœurs, las clases para mujeres de Joanie Roussy ofrecen esa actividad varias veces por semana, al mediodía, y la primera semana es gratuita.

02Dos grasas bajo el ombligo

La grasa subcutánea es la que se puede pellizcar. La grasa visceral es más profunda: rodea los órganos del abdomen y no se ve en el espejo; si le preocupa, hable con su médico.

Lo que cambia con la edad también cuenta: alrededor de la menopausia, según la International Menopause Society, la grasa se desplaza de las caderas y los muslos hacia la barriga. Perder peso en femenino vuelve sobre el tema.

03Por qué los abdominales solos no bastan

La idea de «eliminar la barriga» con abdominales ha sido puesta a prueba. En un estudio publicado en 2011 en el Journal of Strength and Conditioning Research, seis semanas de ejercicios abdominales solos no redujeron la grasa subcutánea de la barriga. Un metaanálisis de 13 estudios, publicado en Human Movement en 2022, concluye que el entrenamiento localizado de un músculo no reduce la grasa en ese lugar.

Un pequeño estudio de 14 personas, publicado en 2021, observó un efecto local con un circuito particular: la cuestión no está cerrada, pues, pero las pruebas van en gran parte en el otro sentido. Los abdominales fortalecen el vientre; no eligen de dónde sale la grasa.

04Lo que reduce la grasa visceral

Una revisión de 15 estudios (852 participantes), publicada en PLoS ONE en 2013, muestra que un programa de ejercicio aeróbico, sin dieta, puede reducir la grasa visceral. Otra revisión, publicada en Obesity Reviews en 2016, observa que sin pérdida de peso, el ejercicio se relaciona con una baja de alrededor del 6 % de la grasa visceral, mientras que con la dieta sola la baja es casi nula (una simple tendencia, no significativa).

Por su parte, Obesity Canada recomienda la actividad aeróbica (grado A): puede reducir la grasa visceral y la grasa abdominal, incluso sin pérdida de peso. Buena noticia para quienes se sienten intimidados por los intervalos: según el mismo capítulo, nada muestra claramente que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad haga perder más grasa que un esfuerzo moderado.

05Los abdominales conservan su lugar

Renunciar al mito no significa renunciar a los abdominales. Un tronco sólido sostiene la postura y transmite la fuerza, en una sentadilla como en una coreografía. Conserve entonces sus ejercicios de core: por la fuerza del tronco, no para apuntar a la grasa.

06Las clases de Joanie, varias veces por semana

Las clases para mujeres de Joanie Roussy, al mediodía entre semana, encadenan cardio y trabajo muscular a lo largo de la semana: Strong Nation™ sincroniza ambos con la música, el Bootcamp los reparte en estaciones, y la Zumba® pasa por el baile — 6,5 MET para una clase en grupo, según el Compendio de actividades físicas 2024. El karate para adultos, mixto, también está abierto a todos desde los 14 años. La calculadora hace la cuenta para su peso.

07Los días sin clase, alrededor de la isla

Para añadir actividad aeróbica los demás días, muchas veces basta con salir. En Verdun, la piste des Berges bordea el río, y la playa urbana se encuentra detrás del Auditorium, cerca de la estación de metro De l'Église. Desde Île-des-Sœurs, la pista multiusos del puente Samuel-De Champlain lleva a Brossard, a pie o en bicicleta, todo el año. Los días de clase, el dojo está en el 550, chemin du Golf, suite 010: el horario da las clases, y la página del dojo, la dirección y cómo llegar.

Para saber. Esta guía informa; no reemplaza la opinión de su médico. Para un objetivo de peso o un plan de alimentación, hable con su médico o con una dietista-nutricionista.

Fuentes

  1. Obesity Canada, Canadian Adult Obesity Clinical Practice Guidelines, chapter “Physical Activity in Obesity Management” (2020) — obesitycanada.ca/wp-content/uploads/2020/08/Physical-Activity-in-Obesity-Management.pdf
  2. Vispute et al., J Strength Cond Res 25(9) (2011) — doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
  3. Meta-analysis on localized training, Human Movement (2022) — doi.org/10.5114/HM.2022.110373
  4. Paoli et al., study on localized training (2021) — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8038840
  5. Vissers et al., PLoS ONE (2013) — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3568069
  6. Verheggen et al., Obesity Reviews (2016) — researchonline.ljmu.ac.uk/id/eprint/3673/
  7. International Menopause Society, Davis et al., Climacteric (2012) — www.imsociety.org/wp-content/uploads/2020/07/wmd-2012-white-pages-english.pdf
  8. 2024 Adult Compendium of Physical Activities — pacompendium.com/

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