Por Joanie Roussy — coach NOOM certificada; instructora certificada de Strong Nation™, Zumba®, Zumbini® y CIRCL Mobility™; karateka Shinkyokushin cinturón negro, sempai y directora del dojo. Su trayectoria.
01La respuesta corta
02Tres músculos, tres funciones
Según la Cleveland Clinic, los glúteos son tres:
- el glúteo mayor, el músculo más grande y más fuerte del cuerpo. Extiende el muslo y proporciona la fuerza para levantarse, caminar, correr y subir una escalera; ayuda también a mantener el tronco recto en posición sentada;
- el glúteo medio y el glúteo menor (el menor es el más profundo de los tres). Separan las piernas del centro del cuerpo y hacen girar el muslo.
Juntos, estabilizan la pelvis y le impiden inclinarse demasiado cuando se pasa el peso de una pierna a la otra, a cada paso. Más en profundidad se encuentran otros músculos que hacen girar la cadera, entre ellos el piriforme: Psoas y flexores de la cadera lo presenta.
03El puente de glúteos
La Mayo Clinic presenta el puente para fortalecer los músculos del tronco: acostada boca arriba, con las rodillas dobladas, contraiga los músculos del abdomen, y luego levante las caderas hasta que queden alineadas con las rodillas y los hombros; mantenga durante tres respiraciones profundas, baje y vuelva a empezar.
Una ficha de ejercicios de Kaiser Permanente añade algunos detalles: rodillas dobladas a unos 90 grados, pies bien apoyados en el suelo, apriete los glúteos al subir; mantenga unos 6 segundos respirando normalmente, baje y descanse hasta 10 segundos, y repita de 8 a 12 veces. Aconseja empezar lentamente y bajar el ritmo en cuanto aparezca un dolor; si el ejercicio duele, déjelo.
04Otros dos ejercicios
- La pierna hacia el lado. La página « Strength exercises » del NHS propone sujetar el respaldo de una silla y levantar la pierna hacia el lado tanto como resulte cómodo, con la espalda y las caderas rectas, sin inclinar el tronco; 5 veces de cada lado. Separar la pierna es el gesto que la Cleveland Clinic atribuye al glúteo medio y al glúteo menor.
- Las minisentadillas. En la misma página del NHS: con las manos en el respaldo de una silla firme, sin ruedas ni apoyabrazos, doble las rodillas tanto como le resulte cómodo, manteniéndolas hacia adelante, por encima del dedo gordo del pie, con la espalda siempre recta, y luego suba despacio apretando los glúteos; 5 veces, lentamente.
El NHS aconseja hacer estos ejercicios al menos dos veces por semana y aumentar poco a poco las repeticiones. Músculos de las piernas presenta otros.
05Estirar el glúteo
El hospital universitario de Cambridge propone este estiramiento: sentada en el suelo, con una pierna estirada y la otra cruzada por encima, lleve la rodilla hacia el hombro opuesto hasta sentir el estiramiento en el glúteo. El American College of Sports Medicine aconseja, en el adulto, mantener un estiramiento de 10 a 30 segundos (de 30 a 60 segundos en las personas mayores), al menos dos a tres días por semana.
06Menos sentada, más activa
La Cleveland Clinic lo resume: mantenerse activa es la mejor manera de conservar los glúteos sanos y, cuando se trabaja sentada, levantarse y moverse en pausas frecuentes también ayuda. Las clases para mujeres de Joanie Roussy, al mediodía entre semana, dan la ocasión: Strong Nation™, cardio y musculación con música, sin equipo; el Bootcamp, de estación en estación; la Zumba®. Joanie ofrece también entrenamiento privado y personalizado de 60 minutos, a pedido. El karate para adultos, mixto y abierto desde los 14 años, tiene lugar por la noche.
07Desde Brossard, a pie o en bicicleta
La pista multifuncional del puente Samuel-De Champlain, abierta todo el año, une Brossard con Île-des-Sœurs: una manera activa de venir, los días en que se quiere moverse más. El REM, por su parte, se detiene en la estación Île-des-Sœurs. Para la dirección, 550, chemin du Golf, suite 010, y cómo llegar, vea la página del dojo, y para los días, el horario.
Para saber. Esta guía informa; no reemplaza la opinión de su médico. Si tiene una lesión, un dolor, un problema de salud o está embarazada, hable con un fisioterapeuta o con su médico antes de estos ejercicios. Empiece despacio, y deje cualquier ejercicio que duela.
Fuentes
- Cleveland Clinic, “Gluteal Muscles (Glutes)” (2025) — my.clevelandclinic.org/health/body/gluteal-muscles-glutes
- Mayo Clinic, “Bridge exercise” — www.mayoclinic.org/bridge-exercise/img-20006409
- Kaiser Permanente (Healthwise), “Gluteal Strain: Rehab Exercises” (2026) — healthy.kaiserpermanente.org/health-wellness/health-encyclopedia/he.gluteal-strain-rehab-exercises.zp4551
- NHS, “Strength exercises” (2024) — www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises
- Cambridge University Hospitals NHS, “Stretches for the hip” — cuh.nhs.uk/patient-information/stretches-for-the-hip
- Garber et al., American College of Sports Medicine position stand, Med Sci Sports Exerc (2011) — doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
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