Por Joanie Roussy — coach NOOM certificada; instructora certificada de Strong Nation™, Zumba®, Zumbini® y CIRCL Mobility™; karateka Shinkyokushin cinturón negro, sempai y directora del dojo. Su trayectoria.
01La respuesta corta
02El psoas, en claro
Según la referencia médica StatPearls, el psoas mayor nace de las vértebras lumbares; se une al músculo ilíaco, y ambos se insertan en el trocánter menor, una prominencia en la parte alta del fémur. Juntos, con el psoas menor, forman el iliopsoas, que StatPearls describe como el principal flexor del muslo. El psoas ayuda también a estabilizar la parte baja de la espalda en posición sentada.
Flexionar la cadera es el gesto de subir la rodilla: para caminar, subir una escalera, correr. En karate, es también el gesto que arma una patada.
03Los otros músculos de la cadera
El recto femoral. Es una de las cuatro cabezas del cuádriceps, en la parte delantera del muslo. Según StatPearls, puede flexionar la cadera, y extiende la rodilla con las otras tres cabezas.
El sartorio. La Cleveland Clinic lo cuenta entre los tres principales músculos de la parte delantera del muslo. Músculos de las piernas presenta el conjunto del muslo.
El piriforme. Más atrás, bajo los glúteos, parte del sacro y se inserta en la parte alta del fémur; hace girar el muslo hacia afuera. El nervio ciático sale en general de la pelvis justo por debajo de él.
04Estirar los flexores de la cadera
Este es el estiramiento de rodillas que describe una ficha del South Tees Hospitals NHS Foundation Trust, en el Reino Unido:
- ponga una rodilla en el suelo y el otro pie adelante, en posición de zancada, con las caderas y las rodillas bien de frente;
- inclínese lentamente hacia adelante hasta sentir el estiramiento en la parte delantera de la cadera, del lado de la rodilla apoyada en el suelo;
- vuelva a la posición inicial. Si la rodilla en el suelo resulta incómoda, ponga un cojín debajo.
Para la duración, el American College of Sports Medicine aconseja, en el adulto, mantener un estiramiento estático de 10 a 30 segundos (de 30 a 60 segundos en las personas mayores), para un total de unos 60 segundos por músculo, al menos dos a tres días por semana; las ganancias son mayores con un estiramiento diario.
05Estirar el piriforme y el glúteo
La ficha « Stretches for the hip » del hospital universitario de Cambridge describe un « estiramiento del piriforme »: sentada en el suelo, con una pierna estirada y la otra cruzada por encima, lleve la rodilla hacia el hombro opuesto hasta sentir el estiramiento en el glúteo. Si resulta doloroso, la ficha aconseja pedir la opinión de su fisioterapeuta o de su médico. Glúteos: músculos, ejercicios, estiramientos presenta los músculos vecinos y otros ejercicios.
06Menos sentada, más móvil
Las Directrices canadienses de movimiento de 24 horas (CSEP) recomiendan a los adultos limitar el tiempo sedentario a 8 horas o menos por día y cortar los largos períodos sentados. Las clases para mujeres de Joanie Roussy, al mediodía entre semana, son una manera de romper una jornada de oficina: Strong Nation™, el Bootcamp y la Zumba®, sin experiencia necesaria. El karate para adultos, mixto, está abierto a todos desde los 14 años.
07Después de una salida en bicicleta
Quienes van en bicicleta por la pista del canal de Lachine, en Le Sud-Ouest, o por la pista del puente Samuel-De Champlain, abierta todo el año, pueden incluir estos estiramientos después de una salida. Para llegar al dojo, en el 550, chemin du Golf, suite 010, en Île-des-Sœurs, vea la página del dojo y el horario.
Para saber. Esta guía informa; no reemplaza la opinión de su médico. Si tiene una lesión, un dolor, un problema de salud o está embarazada, hable con un fisioterapeuta o con su médico antes de estos ejercicios. Empiece despacio, y deje cualquier ejercicio que duela.
Fuentes
- Bordoni and Varacallo, StatPearls, “Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle” (2026) — www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- StatPearls, “Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle” (2023) — www.statpearls.com/point-of-care/28132
- Cleveland Clinic, “Leg Muscles” (2021) — my.clevelandclinic.org/health/body/22220-leg-muscles
- StatPearls, piriformis muscle article — statpearls.com/sp/al/13/27239/
- South Tees Hospitals NHS, “Hip stretch in half kneeling” (2024) — www.southtees.nhs.uk/resources/hip-stretch-in-half-kneeling/
- Cambridge University Hospitals NHS, “Stretches for the hip” — cuh.nhs.uk/patient-information/stretches-for-the-hip
- Garber et al., American College of Sports Medicine position stand, Med Sci Sports Exerc (2011) — doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- CSEP, Canadian 24-Hour Movement Guidelines, adults 18–64 (2020) — csepguidelines.ca/guidelines/adults-18-64/
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