Por Joanie Roussy — coach NOOM certificada; instructora certificada de Strong Nation™, Zumba®, Zumbini® y CIRCL Mobility™; karateka Shinkyokushin cinturón negro, sempai y directora del dojo. Su trayectoria.
01La respuesta corta
02La báscula no lo dice todo
La báscula mide un peso total: no distingue el músculo de la grasa. Ahí está todo el sentido de la recomposición. El American College of Sports Medicine lo resumió en su toma de posición de 2009: la musculación no acelera la pérdida de peso, pero aumenta la masa magra. Obesity Canada va en el mismo sentido: la musculación puede ayudar a mantener el peso o a ganar un poco de músculo.
Dicho de otro modo, si hace musculación, juzgue también sus progresos por la fuerza, el aliento y la ropa, no solo por la cifra de la báscula.
03Lo que dice la investigación
Se oye a menudo que la recomposición solo les ocurre a los principiantes o a las personas con sobrepeso. La revisión de Barakat y sus colegas, publicada en 2020, reúne por el contrario numerosos estudios que la observan también en personas ya entrenadas en musculación. Retiene dos factores: una musculación progresiva, es decir, cada vez más exigente con el tiempo, y estrategias nutricionales basadas en la evidencia.
En cuanto al plato, Proteínas y entrenamiento presenta la referencia de la nutrición deportiva para las personas activas; para un plan hecho para usted, la persona indicada es una dietista-nutricionista.
04Por qué el músculo cuenta, en femenino
El músculo disminuye con los años. Una revisión publicada en 2012 en Frontiers in Physiology estima esa pérdida, en los estudios transversales, en cerca del 0,37 % por año en la mujer, y señala que la fuerza disminuye de 2 a 5 veces más rápido que la masa. The Menopause Society recuerda que las mujeres pierden de manera natural del 3 al 8 % de su masa muscular por década después de los 30 años.
Osteoporosis Canada recomienda, también, ejercicios de fortalecimiento al menos dos veces por semana. Perder peso después de los 40 años vuelve sobre lo que cambia con la edad.
05Cuánto buscar cada semana
Las Directrices canadienses de movimiento de 24 horas (CSEP) recomiendan a los adultos de 18 a 64 años fortalecimiento de los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana; las directrices estadounidenses piden trabajar todos los grandes grupos musculares dos días o más por semana.
El American College of Sports Medicine precisa, en su toma de posición de 2011: cada gran grupo muscular de dos a tres días por semana, con 48 horas de descanso entre dos sesiones para el mismo grupo, y de 10 a 15 repeticiones para empezar. Son referencias para un adulto sano; con un problema de salud, adáptelas con su médico.
06Las clases de Joanie, para la fuerza
Las clases para mujeres de Joanie Roussy, al mediodía entre semana, ponen la fuerza en el programa. Strong Nation™ sincroniza cada movimiento de cardio y de musculación con la música, durante 45 minutos, sin equipo; el Bootcamp hace pasar de estación en estación, con y sin equipo; la Zumba® hace moverse con música. Para un objetivo preciso, Joanie ofrece también entrenamiento privado y personalizado de 60 minutos, a pedido, con la posibilidad de un plan de entrenamiento. El karate para adultos, mixto y abierto desde los 14 años, trabaja también la fuerza.
07En la isla misma
Para quien vive en Île-des-Sœurs, la pista René-Lévesque se presta a la caminata los días sin clase, y el dojo está en la isla, en el 550, chemin du Golf, suite 010. Para venir de otro lugar, la página del dojo da la dirección y cómo llegar; el horario da los días de las clases.
Para saber. Esta guía informa; no reemplaza la opinión de su médico. Si tiene una lesión, un dolor, un problema de salud o está embarazada, hable con un fisioterapeuta o con su médico antes de empezar la musculación. Empiece despacio, y deje cualquier ejercicio que duela.
Fuentes
- Barakat et al., “Body Recomposition”, Strength and Conditioning Journal (2020) — doi.org/10.1519/SSC.0000000000000584
- Donnelly et al., American College of Sports Medicine position stand, Med Sci Sports Exerc (2009) — doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181949333
- Obesity Canada, chapter “Physical Activity in Obesity Management” (2020) — obesitycanada.ca/wp-content/uploads/2020/08/Physical-Activity-in-Obesity-Management.pdf
- Mitchell et al., Frontiers in Physiology (2012) — frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2012.00260/full
- The Menopause Society, “MenoNote: Midlife Weight Gain” (2025) — menopause.org/wp-content/uploads/for-women/MenoNote-Weight-Gain.pdf
- Osteoporosis Canada, “Too Fit To Fracture” (2024) — osteoporosis.ca/too-fit-to-fracture/
- CSEP, Canadian 24-Hour Movement Guidelines, adults 18–64 (2020) — csepguidelines.ca/guidelines/adults-18-64/
- Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (2018) — odphp.health.gov/sites/default/files/2019-10/PAG_ExecutiveSummary.pdf
- Garber et al., American College of Sports Medicine position stand, Med Sci Sports Exerc (2011) — doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
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