Por Joanie Roussy — coach NOOM certificada; instructora certificada de Strong Nation™, Zumba®, Zumbini® y CIRCL Mobility™; karateka Shinkyokushin cinturón negro, sempai y directora del dojo. Su trayectoria.
01La respuesta corta
02El cuádriceps, en la parte delantera del muslo
El cuádriceps tiene cuatro cabezas: el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio, que se reúnen en un solo tendón hacia la rodilla. Según la referencia médica StatPearls, juntos extienden la rodilla; el recto femoral puede también flexionar la cadera. Psoas y flexores de la cadera vuelve sobre esa función.
03Los isquiotibiales, en la parte trasera
Los isquiotibiales son tres: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. StatPearls los describe como los músculos que extienden la cadera y flexionan la rodilla. La Cleveland Clinic añade que ayudan a mover la pierna de adelante hacia atrás y a hacerla girar en la cadera.
04Las pantorrillas
La pantorrilla reúne dos músculos principales: el gastrocnemio y el sóleo. Según la Cleveland Clinic, los músculos de la parte trasera de la pierna ayudan a flexionar y a apuntar los dedos de los pies, a saltar, a correr y a impulsarse para un sprint.
05Tres ejercicios para fortalecerlos
La página « Strength exercises » del NHS propone estos ejercicios, con una silla firme, sin ruedas ni apoyabrazos:
- Levantarse de una silla: sentada en el borde, con los pies a la anchura de las caderas, inclinada un poco hacia adelante, levántese lentamente con las piernas, sin los brazos, mirando al frente, y luego vuelva a sentarse lentamente.
- Minisentadillas: con las manos en el respaldo, doble las rodillas tanto como le resulte cómodo, manteniéndolas hacia adelante, por encima del dedo gordo del pie, con la espalda siempre recta, y luego suba despacio apretando los glúteos.
- Elevaciones de talones: sujetando el respaldo, levante los dos talones tan alto como le resulte cómodo, lentamente, y luego baje.
El NHS sugiere 5 repeticiones de cada uno, lentamente (cuanto más lento, mejor), al menos dos veces por semana, aumentando poco a poco. Las Directrices canadienses de movimiento de 24 horas (CSEP) recomiendan, también, fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.
06Tres estiramientos
La página del NHS sobre los estiramientos después del ejercicio describe estos, que se mantienen de 15 a 20 segundos, de cada lado:
- Parte delantera del muslo: acostada sobre el lado derecho, tome el empeine del pie izquierdo y tire suavemente del talón hacia el glúteo, con las rodillas una contra la otra.
- Isquiotibiales: boca arriba, con la pierna izquierda doblada y el pie en el suelo; levante la pierna derecha, sujétela por debajo de la rodilla con las dos manos y tire de ella hacia usted manteniéndola estirada.
- Pantorrilla: con la pierna derecha adelante y doblada, inclínese un poco hacia adelante; mantenga la pierna izquierda estirada e intente apoyar el talón izquierdo en el suelo, apoyándose en la pared si hace falta.
07Moverse en la clase del mediodía
Las clases para mujeres de Joanie Roussy, al mediodía entre semana, hacen moverse en grupo: Strong Nation™ sincroniza cardio y musculación con música, sin equipo; el Bootcamp hace pasar de estación en estación, con y sin equipo; la Zumba® hace bailar. El karate para adultos, mixto y abierto desde los 14 años, tiene lugar por la noche.
08A lo largo del río, en Verdun
En Verdun, la piste des Berges bordea el río: un buen lugar para caminar o correr los días sin clase, antes de los estiramientos de esta guía. Verdun e Île-des-Sœurs están en el mismo distrito; la página del dojo da la dirección, 550, chemin du Golf, suite 010, y cómo llegar, y el horario da los días de las clases.
Para saber. Esta guía informa; no reemplaza la opinión de su médico. Si tiene una lesión, un dolor, un problema de salud o está embarazada, hable con un fisioterapeuta o con su médico antes de estos ejercicios. Empiece despacio, y deje cualquier ejercicio que duela.
Fuentes
- StatPearls, “Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle” (2023) — www.statpearls.com/point-of-care/28132
- Hu, StatPearls, “Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle” (2026) — www.statpearls.com/as/nervous/36086/
- Cleveland Clinic, “Leg Muscles” (2021) — my.clevelandclinic.org/health/body/22220-leg-muscles
- NHS, “Strength exercises” (2024) — www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises
- NHS, “How to stretch after exercising” (2026) — www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-stretch-after-exercising
- CSEP, Canadian 24-Hour Movement Guidelines, adults 18–64 (2020) — csepguidelines.ca/guidelines/adults-18-64/
Para leer después
Empiece esta semana
Una semana de prueba gratuita en las clases para mujeres de Joanie Roussy, al mediodía, en Île-des-Sœurs: Strong Nation™, Bootcamp y Zumba®, sin experiencia necesaria.
Pedir mi semana de prueba