Músculos de la espalda: su función, ejercicios simples

01La respuesta corta

02Tres capas de músculos

La Cleveland Clinic clasifica los músculos de la espalda en tres capas:

• la capa superficial, la más cercana a la piel, con en particular el dorsal ancho, el trapecio, los romboides y el elevador de la escápula;
• la capa intermedia, alrededor de la caja torácica: los serratos posteriores, superior e inferior;
• la capa profunda, la más cercana a la columna vertebral.

Juntos, sostienen el tronco y la columna, mantienen la postura y la estabilidad, tanto en movimiento como inmóvil, y ayudan a mover el tronco, la cabeza, el cuello, los hombros, los brazos y las piernas. Permiten inclinarse, pivotar, girar la cabeza y extender la espalda; ayudan también a respirar, acompañando los movimientos de la caja torácica.

03Una corta rutina

En « Back exercises in 15 minutes a day », la Mayo Clinic propone en particular estos ejercicios:

• La rodilla al pecho. Acostada boca arriba, rodillas dobladas, pies planos, lleve una rodilla hacia el pecho con las dos manos, contrayendo el vientre y apoyando la columna en el suelo; mantenga 5 segundos, vuelva, luego pase a la otra pierna, y por último las dos rodillas juntas. De 2 a 3 veces cada uno.
• La rotación de la parte baja de la espalda. Acostada boca arriba, rodillas dobladas, pies planos, los hombros en el suelo, deje rodar lentamente las dos rodillas hacia un lado; mantenga de 5 a 10 segundos, vuelva lentamente, y luego el otro lado. De 2 a 3 veces de cada lado.
• El estiramiento del gato. A cuatro patas, redondee lentamente la espalda subiendo el vientre hacia el techo y bajando la cabeza; luego deje descender la espalda y el vientre hacia el suelo levantando la cabeza, y vuelva al inicio. De 3 a 5 veces, dos veces por día.

La misma rutina comprende también un puente, cercano al descrito en Abdominales y core, la báscula de la parte baja de la espalda, descrita en el mismo lugar, y los omóplatos juntos, en Hombros y brazos. La Mayo Clinic aconseja repetir cada ejercicio unas pocas veces al principio, y luego aumentar a medida que el ejercicio se vuelve más fácil; para la rodilla al pecho y la rotación de la parte baja de la espalda, sugiere hacer la serie por la mañana y por la noche si es posible.

04Dolor de espalda o lesión: primero una opinión

Si empieza ejercicios a causa de un dolor de espalda que dura, o después de una lesión en la espalda, la Mayo Clinic aconseja hablar primero con un fisioterapeuta o con otro miembro de su equipo de salud, para saber qué actividades son seguras para usted. Esta guía no trata ni el dolor de espalda ni las lesiones. La Cleveland Clinic recuerda también que calentar y estirarse antes del esfuerzo son las mejores maneras de prevenir las lesiones musculares, y que más vale aumentar la actividad poco a poco que de golpe.

05Menos tiempo sentada

Las Directrices canadienses de movimiento de 24 horas (CSEP) aconsejan a los adultos limitar el tiempo sedentario a 8 horas o menos por día, de las cuales no más de 3 horas de pantalla para el ocio, e interrumpir tan a menudo como sea posible los largos periodos sentada. Las clases para mujeres de Joanie Roussy, al mediodía entre semana, cortan la jornada: Strong Nation™, cardio y musculación con música, sin equipo; el Bootcamp, de estación en estación, con y sin equipo; la Zumba®. Joanie ofrece también entrenamiento privado y personalizado de 60 minutos, a pedido. El karate para adultos, mixto y abierto desde los 14 años, tiene lugar por la noche.

06En Verdun, una caminata por la rue Wellington

En Verdun, la rue Wellington, la gran arteria comercial, se presta a una caminata al mediodía: una manera de interrumpir un largo periodo sentada. Para llegar al dojo, en el 550, chemin du Golf, suite 010, en Île-des-Sœurs, en el mismo distrito, vea la página del dojo; el horario da los días de las clases.

Fuentes

1. Cleveland Clinic, “Back Muscles” (2024) — my.clevelandclinic.org/health/body/21632-back-muscles
2. Mayo Clinic, “Back exercises in 15 minutes a day” (2026) — www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20546859
3. CSEP, Canadian 24-Hour Movement Guidelines, adults 18–64 (2020) — csepguidelines.ca/guidelines/adults-18-64/

Para leer después