Hombros y brazos: los músculos, los ejercicios

01La respuesta corta

02El hombro: el deltoides y el manguito rotador

Según la Cleveland Clinic, el deltoides ayuda a mover el brazo en distintas direcciones y estabiliza la articulación del hombro. Tiene tres partes:

• la delantera (deltoides anterior), que ayuda a llevar el brazo hacia adelante;
• la lateral (deltoides lateral), que ayuda a separarlo hacia el lado, a levantarlo y a bajarlo;
• la trasera (deltoides posterior), que ayuda a llevarlo hacia atrás.

El manguito rotador reúne cuatro músculos: el supraespinoso, el subescapular, el infraespinoso y el redondo menor. Sostiene el húmero, el hueso de la parte alta del brazo, en su cavidad, y mantiene el hombro estable durante el movimiento. Se usa para levantar el brazo por encima de la cabeza, mantenerlo separado del cuerpo y girarlo hacia adentro o hacia afuera. La Cleveland Clinic aconseja calentar antes del esfuerzo y hacer una vuelta a la calma después, y detenerse en cuanto aparece un dolor en lugar de forzar.

03El brazo: bíceps, braquial, tríceps

StatPearls aporta una precisión: el bíceps es ante todo un potente supinador del antebrazo, es decir, gira la palma hacia arriba, y un flexor del codo menos fuerte; el principal músculo que dobla el codo es el braquial. En la parte trasera del brazo, el tríceps tiene como función primera extender el antebrazo en el codo. En karate, es ese mismo gesto el que extiende el brazo en un puñetazo.

04Tres ejercicios simples

• Las flexiones en la pared. El NHS las describe así: de pie, a un brazo de distancia de la pared, apoye las manos planas en la pared, a la altura del pecho, con los dedos hacia arriba; con la espalda recta, doble lentamente los brazos para llevar el cuerpo hacia la pared, manteniendo los codos cerca del cuerpo, y luego vuelva lentamente. Apunte a 3 series de 5 a 10 repeticiones.
• Las flexiones de bíceps. En la misma página: tome pesos ligeros (unas botellas de agua llenas sirven), pies a la anchura de las caderas, brazos a lo largo del cuerpo; doble lentamente los brazos hasta que el peso llegue al hombro, y luego bájelos lentamente. Apunte a 3 series de 5 repeticiones con cada brazo; el ejercicio se hace también sentada.
• Los omóplatos juntos. En su rutina para la espalda, la Mayo Clinic propone sentarse bien derecha en una silla sin reposabrazos, juntar los omóplatos uno hacia el otro, mantener 5 segundos y luego soltar; de 3 a 5 veces, dos veces por día.

El NHS aconseja hacer sus ejercicios de fortalecimiento, como las flexiones en la pared y las flexiones de bíceps, al menos dos veces por semana, aumentando poco a poco las repeticiones.

05¿Cuántas veces por semana?

Las Directrices canadienses de movimiento de 24 horas (CSEP) recomiendan a los adultos actividades de fortalecimiento muscular que hagan trabajar los principales grupos musculares, al menos dos veces por semana. El American College of Sports Medicine aconseja dejar al menos 48 horas entre dos sesiones para un mismo grupo muscular. Ganar músculo y perder grasa explica por qué el músculo cuenta para las mujeres.

06La musculación, en la clase del mediodía

Las clases para mujeres de Joanie Roussy, al mediodía entre semana, hacen moverse en grupo: Strong Nation™ sincroniza cardio y musculación con la música, sin equipo; el Bootcamp hace pasar de estación en estación, con y sin equipo; la Zumba® hace bailar. Joanie ofrece también entrenamiento privado y personalizado de 60 minutos, a pedido. El karate para adultos, mixto y abierto desde los 14 años, tiene lugar por la noche.

07En la oficina, en Griffintown o en Pointe-Saint-Charles

Los omóplatos juntos se hacen en una silla sin reposabrazos: una pausa posible en la oficina, tanto en Griffintown como en Pointe-Saint-Charles, entre dos tareas. Desde Le Sud-Ouest, la página del dojo da la dirección, 550, chemin du Golf, suite 010, en Île-des-Sœurs, y cómo llegar, y el horario da los días de las clases.

Fuentes

1. Cleveland Clinic, “Deltoid Muscles” (2021) — my.clevelandclinic.org/health/body/21875-deltoid-muscles
2. Cleveland Clinic, “Rotator Cuff” (2023) — my.clevelandclinic.org/health/body/rotator-cuff
3. StatPearls, “Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle” — www.statpearls.com/point-of-care/18251
4. Tiwana, Sinkler and Bordoni, StatPearls, “Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle” (2023) — www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
5. NHS, “Strength exercises” (2024) — www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises
6. Mayo Clinic, “Back exercises in 15 minutes a day” (2026) — www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20546859
7. CSEP, Canadian 24-Hour Movement Guidelines, adults 18–64 (2020) — csepguidelines.ca/guidelines/adults-18-64/
8. Garber et al., American College of Sports Medicine position stand, Med Sci Sports Exerc (2011) — doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

Para leer después