Por Joanie Roussy — coach NOOM certificada; instructora certificada de Strong Nation™, Zumba®, Zumbini® y CIRCL Mobility™; karateka Shinkyokushin cinturón negro, sempai y directora del dojo. Su trayectoria.
01La respuesta corta
02¿Calambre o agujetas?
- El calambre llega de golpe: el músculo se contrae y causa un dolor que puede hacer difíciles los movimientos. Dura de unos segundos a 10 minutos, y el músculo puede quedar sensible hasta 24 horas después (NHS).
- Las agujetas llegan más tarde, después de un esfuerzo al que los músculos no están acostumbrados. Cualquiera puede tenerlas, incluso las personas que se entrenan desde hace años, y duran unos días, de 3 a 5 en general. Siguen a los esfuerzos en los que el músculo se alarga mientras hace fuerza, lo que se llama trabajo excéntrico (American College of Sports Medicine).
03El calambre: lo que aconseja el NHS
Durante el calambre, estirar y masajear el músculo puede aliviar el dolor; levantarse y poner el peso sobre la pierna afectada también puede ayudar.
Para prevenirlos, el NHS propone un estiramiento regular de la pantorrilla, que puede reducir los calambres sin impedirlos siempre: frente a una pared, brazos extendidos para que las manos apenas la toquen, pies planos, manténgase derecha; inclínese hacia adelante apoyando las manos en la pared hasta sentir el estiramiento en la pantorrilla, mantenga 2 o 3 segundos y luego enderécese. Repita el estiramiento durante 5 minutos, 3 veces por día, la última sesión justo antes de acostarse.
Entre las causas posibles, el NHS cita la edad, un esfuerzo demasiado intenso para los músculos durante el ejercicio, lo que puede ser peor con tiempo caluroso o húmedo, el final del embarazo, ciertos medicamentos y la deshidratación; a veces, la causa sigue siendo desconocida. Consulte a un médico si los calambres perturban su sueño, si tiene también entumecimiento o hinchazón en las piernas, o si un calambre dura más de 10 minutos.
04Las agujetas: progresar lentamente
Según el folleto del American College of Sports Medicine, el hielo, el masaje o un analgésico pueden atenuar el dolor, pero pocas pruebas muestran que estos tratamientos aceleren la recuperación: menos dolor no quiere decir que el músculo se haya recuperado. Uno de los mejores medios para reducir la intensidad de las agujetas es progresar lentamente en un programa nuevo. Si hacen la actividad difícil o demasiado dolorosa, más vale abstenerse unos días, y luego retomarla a medida que los síntomas disminuyen. Consulte a un médico si el dolor se vuelve incapacitante, si un brazo o una pierna se hincha mucho o si la orina se vuelve oscura.
05El rodillo de masaje: un pequeño extra
Un metaanálisis publicado en 2019 en Frontiers in Physiology reunió los estudios sobre el rodillo de masaje. Antes del esfuerzo, mejora un poco el sprint y la flexibilidad; después, reduce un poco el dolor muscular percibido. Los autores juzgan estos efectos « más bien menores y en parte insignificantes », y ven el rodillo más como un calentamiento que como una herramienta de recuperación.
06CIRCL Mobility™, en el dojo
CIRCL Mobility™ es una clase de movilidad lanzada por Zumba®: flexibilidad, respiración y movimientos de las articulaciones, con música, abierta a todos los niveles. Presentado en 2023, el programa hace trabajar las grandes y las pequeñas articulaciones para ganar amplitud, con una música producida para él. Fue creado por Ai Lee Syarief, campeona mundial de karate, y Joy Prouty. Joanie Roussy es instructora certificada de CIRCL Mobility™ y la da en el dojo; para conocer sus días, infórmese en el dojo.
En cuanto al cardio y la musculación, las clases para mujeres de Joanie tienen lugar al mediodía entre semana: Strong Nation™, cardio y musculación con música, sin equipo; el Bootcamp, de estación en estación, con y sin equipo; la Zumba®. Joanie ofrece también entrenamiento privado y personalizado de 60 minutos, a pedido. El karate para adultos, mixto y abierto desde los 14 años, tiene lugar por la noche.
07Después de una carrera a lo largo del río
¿Corredora de la piste des Berges, en Verdun, o habituada a la playa urbana, detrás del Auditorium de Verdun? Una salida más larga que de costumbre puede dejar agujetas al día siguiente: alargue sus salidas poco a poco, de una semana a otra. Para llegar al dojo, en el 550, chemin du Golf, suite 010, en Île-des-Sœurs, vea la página del dojo; el horario da los días de las clases.
Para saber. Esta guía informa; no reemplaza la opinión de su médico. Si tiene una lesión, un dolor, un problema de salud o está embarazada, hable con un fisioterapeuta o con su médico antes de estos ejercicios. Empiece despacio, y deje cualquier ejercicio que duela.
Fuentes
- NHS, “Leg cramps” — www.nhs.uk/conditions/leg-cramps
- American College of Sports Medicine, “Delayed Onset Muscle Soreness” brochure (Braun and Sforzo, 2011) — www.hsph.harvard.edu/wp-content/uploads/sites/143/2016/10/9_2015Delayed-Onset-Muscle-Soreness-doms.pdf
- Wiewelhove et al., meta-analysis on foam rolling, Frontiers in Physiology (2019) — doi.org/10.3389/fphys.2019.00376
- Zumba, CIRCL Mobility™ launch release (2023) — www.americanspa.com/press-releases/zumba-launches-first-its-kind-circl-mobilitytm-program
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