Abdominales y core: los músculos, los ejercicios

01La respuesta corta

02Cinco músculos, cinco funciones

La Cleveland Clinic describe cinco músculos abdominales principales:

• el recto abdominal, al frente, que mantiene los órganos en su lugar y estabiliza el cuerpo durante el movimiento;
• el piramidal, un pequeño músculo presente en cerca del 80 % de las personas, que ayuda a mantener la presión en el abdomen;
• los oblicuos externos, los más grandes de los músculos planos, que permiten al tronco girar de un lado a otro;
• los oblicuos internos, que trabajan con los externos para girar y pivotar;
• el transverso, el más profundo, que estabiliza el tronco y mantiene la presión en el abdomen.

03El tronco, más amplio que los abdominales

La Mayo Clinic define el tronco como el centro del cuerpo: la pelvis, la parte baja de la espalda, las caderas y el vientre. Entrenarlo ayuda a estos músculos a trabajar juntos, lo que mejora el equilibrio y la estabilidad. Añade que fortalecer el tronco puede ayudar en caso de dolor de espalda y reducir el riesgo de caídas (si ya le duele la espalda, hable primero con un fisioterapeuta), y que unos músculos del tronco débiles pueden predisponer a una mala postura, al dolor en la parte baja de la espalda y a las lesiones musculares.

Músculos de la espalda presenta la otra cara del tronco.

04Dos ejercicios simples

• El puente. La Mayo Clinic lo propone para el tronco: acostada boca arriba, rodillas dobladas, la espalda neutra, ni arqueada ni pegada al suelo, contraiga el vientre y luego levante las caderas hasta alinearlas con las rodillas y los hombros; mantenga el tiempo de tres respiraciones profundas, sin inclinar las caderas. Glúteos da más detalles.
• La báscula de la parte baja de la espalda. En su rutina para la espalda, la Mayo Clinic describe este « ejercicio de flexibilidad de la parte baja de la espalda »: acostada boca arriba, rodillas dobladas, contraiga el vientre para que la parte baja de la espalda se despegue del suelo, mantenga 5 segundos y suelte; luego aplane la espalda llevando el ombligo hacia el suelo, mantenga 5 segundos y suelte. Empiece con 5 repeticiones por día, y aumente poco a poco.

La Cleveland Clinic añade dos reflejos: estirarse cada día, tanto antes de la actividad como al terminarla, y contraer los abdominales al toser o estornudar.

05Abdominales más fuertes, no un vientre más plano

Fortalecer los abdominales y perder la grasa del vientre son dos cosas diferentes. Perder barriga explica lo que reduce la grasa abdominal, según las directrices de Obesity Canada.

06Al mediodía, en grupo

Las clases para mujeres de Joanie Roussy, al mediodía entre semana, hacen moverse en grupo: Strong Nation™ sincroniza cardio y musculación con la música, sin equipo; el Bootcamp hace pasar de estación en estación, con y sin equipo; la Zumba® hace bailar. Joanie ofrece también entrenamiento privado y personalizado de 60 minutos, a pedido. El karate para adultos, mixto y abierto desde los 14 años, tiene lugar por la noche.

07Al mediodía, desde el centro de la ciudad

El puente y la báscula se hacen en el suelo, sin material: fáciles de incluir por la noche, al volver del centro de la ciudad. El REM une la Gare Centrale con la estación Île-des-Sœurs. El dojo está en el 550, chemin du Golf, suite 010: la página del dojo da la dirección y cómo llegar, y el horario da los días de las clases.

Fuentes

1. Cleveland Clinic, “Abdominal Muscles” (2024) — my.clevelandclinic.org/health/body/21755-abdominal-muscles
2. Mayo Clinic, “Core exercises: Why you should strengthen your core muscles” (2026) — www.amerikanhastanesi.org/mayo-clinic-care-network/mayo-clinic-health-information-library/first-aid/core-exercises-why-you-should-strengthen-your-core-muscles
3. Mayo Clinic, “Back exercises in 15 minutes a day” (2026) — www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20546859

Para leer después